Følger du denne plan for Royal Parks Half Marathon 2018? Deltag derefter i vores træningsgruppe på Facebook.
Nogle mennesker tilmelde sig en maraton uden at være en regelmæssig løber, og selv om det er muligt at komme rundt om dagen med meget hårdt arbejde, kan det ende med at være lidt dystre. Halvmarathoner er et smartere valg til lejlighedsvis løberen, der er ivrige efter at tackle en stor udfordring. Og hvis du følger en god træningsplan, kan du endda komme rundt med kurset med et smil på dit ansigt - en træningsplan som denne af Justin Reid-Simms, UK Athletics-kvalificeret løbskamp hos Alamer Athletic.
Husk dog, at denne plan er designet til folk der allerede kan køre i 20-30 minutter - det er ikke en sofa til halv maratonplan. På den anden side, hvis du tager et kig på planen og beslutter at kunne tackle noget mere krævende, prøv denne 12-ugers træningsplan af Reid-Simms, der har til formål at nå dig til målstregen på under to timer.
I modsætning til andre træningsplaner, der beder dig om at dække en vis afstand hver session, spørger denne bare dig om at løbe i en vis tid og et bestemt stykke. "Løb efter tid giver dig mulighed for at planlægge din dag", forklarer Reid-Simms. "Det hjælper med at undgå rushing gennem løber, fordi du forsøger at få et liv!"
Taler om liv, du vil bemærke, at der er seks sessioner om ugen, men tre er valgfrie. "Jeg vil råde folk til at gøre så mange sessioner, som de kan," siger Reid-Simms, "men planerne ændrer sig, så hold dig ikke i stykker, hvis du vælger de valgfrie træningsprogrammer. Bare være i overensstemmelse med nøglesesserne."
Disse nøglesessioner er en 20- til 30 minutters løb på en tirsdag, en løb på torsdag, der gradvist stiger i tid op til 45 minutter, og en lang sæson på søndag, der toppes ud på en time og 15 minutter. Ikke så slemt, ikke?
De ekstraudstyr er en let løbetid på lørdag, som hjælper med at få din krop brugt til at bruge tid på dine fødder plus to styrketræninger på onsdag og fredag.
Du vil også bemærke, at Reid-Simms på nogle af torsdagens og søndagsløbet har inkluderet muligheden for at gå, hvis du har brug for en hurtig pause. "På det tidspunkt handler det hele tiden om dine fødder. Der er ingen grund til at skubbe rigtigt hårdt, så tag bare lidt af en pusterum, men efter et stykke tid vil du være i stand til at løbe konsekvent."
Hvordan planen virker
Planen er opdelt i tre fire ugers blokke. Den første bygger en base af fitness, den anden øger din udholdenhed, og den tredje starter med den hårdeste uge af planen før vikling ned for at sikre, at din krop er godt rustet og klar til race dag.
Du vil bemærke, at der er et mønster for de første to blokke. Den tid, du bruger, løber gradvis op i tre uger, før du falder lidt i den sidste uge for at give din krop en chance for at komme sig fra den øgede arbejdsbyrde.
Den endelige blok er anderledes, fordi det er når du aflider din træning. "Det er vigtigt at lytte til din krop i hele denne blok", siger Reid-Simms. "Det vigtigste er at føle sig stærk, når du kommer til startlinjen, så hvis du føler at en ekstra hviledag ville være gavnlig, så tag den."
Typer af løb
Du vil bemærke, at der er tre typer løb i denne plan: aerob, udholdenhed og genopretning. Hver svarer til mængden af indsats, du skal indsætte, idet den aerobiske er den største mængde indsats, udholdenhed efter det og mindst det opsving. Den nemmeste måde at finde ud af den rigtige mængde arbejde er at bruge taletesten. På de aerobe løber skal du kunne få to eller tre sætninger ud, mens du i løbet af udholdenhedskørslen skal kunne fortsætte med en hel samtale. Under genoprettelsesløbet skal du være i stand til at løbe langsomt. Vi er sikker på at du kan dømme det uden at tale med dig selv højt, hvis du kører alene, men Reid-Simms anbefaler at køre med en anden, hvis det er muligt "fordi du både kan tjekke hinanden".
Se relateret 10-ugers Begynder Halv Marathon Training Plan16-Week Beginner Half Marathon Training PlanHalf Marathon Training: Planer, Tips, Råd og Mere
Blok 1: Basisbygning
Uge 1
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 20 min aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 30 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 30 min udholdenhed, gå for perioder, hvis du har brug for det |
Uge 2
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 20 min aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 30 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 35 min udholdenhed, gå for perioder, hvis du har brug for |
Uge 3
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 20 min aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 35 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 40 min udholdenhed, gå for perioder, hvis du har brug for |
Uge 4
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 20 min aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 30 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 35 min udholdenhed, gå for perioder, hvis du har brug for |
Blok 2: Udholdenhed
Uge 5
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 30 min. Aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 35 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 45 min udholdenhed, gå for perioder, hvis du har brug for |
Uge 6
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 30 min. Aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 40 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 55 min udholdenhed, gå for perioder, hvis du har brug for |
Uge 7
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 30 min. Aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 40 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 1 time 5 min udholdenhed, gå for perioder, hvis du har brug for det |
Uge 8
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 30 min. Aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 35 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 55 min udholdenhed, gå for perioder, hvis du har brug for |
Blok 3: Race klar!
Uge 9
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 30 min. Aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 45 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 1 time 15 min udholdenhed |
Uge 10
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 30 min. Aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 35 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 60 min udholdenhed |
Uge 11
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 30 min. Aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 25 min aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min opsving (valgfri) |
| Søndag | 45 min udholdenhed |
Uge 12
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 20 min aerob |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 30 min. Aerob |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 20min recovery (shake-out run) |
| Søndag | Race dag |
