12 fysiske udfordringer, som alle i deres 40'ere skulle være i stand til at gøre

"Mennesker er ekstraordinære til at kompensere", siger USAs mobilitetsguru og træner Dr Kelly Starrett, når man sammenligner fitnessniveauer mellem 20 og 40-somethings. Det er det der tillod os at tilpasse og overleve dodo. "Vi lærer at papir over revner i vores kroppe ", siger han." Men det er denne kortsluttende vane, der også risikerer at lade vores kroppe gå i stykker med svage pletter, der kan blive smerteligt afsløret, når vi rammer middelalderen. "

Sikker på, du kan køre afledning taktik ved splurging på en Harley-Davidson, får en enorm tatovering eller løbe væk med din arbejde kone, men du vil til sidst bryde ned. Alternativt kan du reparere disse revner i din rustning, før de fører til din død. Vi har samlet 12 tests af din fysiske evne fra eksperter i styrke, cardio, mobilitet og alderdomsøvelse for at hjælpe dig med at få øje på og løse eventuelle problemer, før det er for sent.

Med over 25 års erfaring med coaching olympiske atleter, begyndere og alle imellem er Saucony-ambassadør Nick Anderson ekspert i at dække jorden på to fod. Du er velkommen til at spørge ham om løbende spørgsmål på Twitter @ Nickersonersonrun

1. Kør 5K så hurtigt som muligt i 20'erne

via GIPHY

Tests: løbende effektivitet, trænings intelligens

At blive ældre handler om at blive klogere. Din fysiske top har måske længe været udløbet, men din evne til at løse og udøve smartere er din største styrke - en, der giver dig mulighed for at holde trit med dit 20-årige selv tilbage, når dine led ikke skrøb og dine organer fungerede fuldt ud . "Nøglen er at give dig mulighed for at komme helt tilbage," siger Anderson, der plejede at køre 100-mile ruter i hans 20'ere, men erstatter nu lejlighedsvis kørebanen for lavt træningstræning på cross-trainer eller cykel. "Det tager mig nu to til fire dage at komme sig fra et hårdt løb," siger han. Hvis det tager meget længere tid, kan en vitaminmangel være årsagen. Til virkelig hårde kørsler anbefaler Anderson at bruge en sportsdrikke, der indeholder de vigtigste mineraler natrium, magnesium og kalium for at holde trit med dit yngre selv.

2. Tænd den Everest-lignende rulletrappe på Angel Tube Station

via GIPHY

Tests: ben styrke, cardio

På 27 meter høj og 60 meter lang er Angel Londons største rulletrappe og det virkelige liv svar på Gladiators'Rejsearrangør (skulle du tage den i omvendt - men ikke, du er i din 40'erne). Du skal være udstyret med seriøs styrke og udholdenhed til at skalere det. Øv dig din høfligste "undskyld mig, tak" for at få folk fejlagtigt at kramme venstre side ud af din forfærdelige måde, så start klatring. Bonusmærker, hvis du transporterer bagage eller en lille hund.

3. Send 18 huller før frokost uden en golfvogn eller caddy

via GIPHY

Tests: styrke udholdenhed

Dit handicap kan falde, mens du bliver ældre, men det betyder ikke, at din fysiske styrke skal følge. Hvis du forsømmer det og lad køretøjer og caddier gøre alt det hårde arbejde på golfbanen, vil det nok det. "Hvis du ikke bruger det, mister du det," forklarer Anderson. For at hjælpe dig med at gøre det til det 18. hul, foreskriver Anderson en sund dosis squats og strømrensninger. "De er fantastiske helkrop lifter, som styrker hele din underkrop og kerne muskler," siger han. For hældstyrke sigter du på at løfte tæt på din fem-rep maksimum for fem sæt. For ren kraft skal du gå relativt let og løfte dynamisk til fem sæt med fem.

Ved 72 er Eddy Diget of DW Fitness i Oxford Storbritanniens ældste personlige træner og tidligere mester bodybuilder, som nok nok kan løfte dig under bordet - så at sige.

4. Sæt dig ned uden hvede / kvæle / suge / sværge

via GIPHY

Tests: excentrisk ben muskelstyrke, fleksibilitet

Forskning tyder på grunting og shouting kan hjælpe dig med at løfte tungt i vægten rummet. Det hjælper desværre ikke den daglige opgave at synke ned i dit sæde. Hvis du konstant stønner, når du går ned på din stol, er det sandsynligvis fordi du har svag excentrisk styrke i dine hamstrings og glutes. Forbedre dette med langsomme bokseklubber. Stand ved en kasse eller bænk (eller din sofa) og sænk i fem sekunder, indtil du sidder. Hold pause, og kør derefter kraftigt op. Start uden vægt, og læg derefter vægt ved at holde en kettlebell eller en barbell på tværs af dine skuldre. Skyd til tre sæt med ti til ubesværet siddeknik.

5. Se din penis uden brug af en spejl

HBO via GIPHY

Tests: talje størrelse, sundt kropsfedt

Du er kommet ind i 40'erne, og din DiCaprio-rivaling far bøde tager form pænt. Det er fint, så længe under det mage-kittede udvendige er en maskine affyring på alle cylindre. Det er ikke så fint, hvis du ikke længere kan se din mandskab takket være farlige niveauer af visceral og subkutan fedtballonering af din midriff til alarmerende proportioner. Dit BMI kan være vildledende og skaleres unøjagtigt, så for at se, om du når farezonen, skal du måle din taljeformat i stedet. NHS Choices anser dig for at have stor risiko for sundhedsmæssige problemer, hvis din talje størrelse er mere end 94cm (37 inches), hvis du er en mand eller mere end 80cm (31,5 inches) hvis du er kvinde. For at måle din talje, find bunden af ​​dine ribben og toppen af ​​dine hofter. Træk vejret naturligt ud og pakk et målebånd rundt om din talje midtvejs mellem disse punkter for at finde din måling.Talje størrelse kan svinge, hvis du er oppustet efter at have spist, så måle før måltider.

6. Få travlt mindst en gang om ugen

via GIPHY

Tests: seksuelt aktiv forventet levealder, libido

Det er ikke størrelsen af ​​din båd, det er sundheden for dine søfolk. Det er vigtigt, ifølge (i lidt forskellige ord) til et papir i British Medical Journal undersøge "seksuelt aktiv forventet levetid". Undersøgelsen viste, at mænd (og i en lidt mindre grad kvinder) med et godt helbred var mere end dobbelt så seksuelt aktive som dem med dårlig eller retfærdig sundhed, og at du kan udvide dit seksuelt aktive liv med fem til syv år fra 55 år ved simpelthen at være sund. Det fandt også, at 30% af raske mennesker i alderen 65-74 stadig nyder sex mindst en gang om ugen. Det kan ikke være så regelmæssigt og kraftigt som i dine herlighedsdage, men du skal i det mindste være i stand til at holde trit med pensionisterne. Har du ikke udholdenhed - eller libido? Skær ned på sprit og rygning for at give din lille general en kamp chance.

Når man ikke sætter body coach Joe Wicks igennem sine skridt som en S & C-træner for Technogym eller pisker rugby-spillerne i London Irish RFC i form, korrigerer Tom Eastham misbrug af kontorstol i Londons W10 Performance.

7. Få koordineringen til at straffe uden at forlege din søn

via GIPHY

Tests: koordinering, balance

Kom nu. Vi er en nation af VM-vindere. OK, så du blev ikke født tilbage i 1966, men det mindste du kunne gøre er at betale Sir Alfs helte respekten for aldrig at lave en Diana Ross. Hvis du gør det, vil dine børn blive slået fra fodbold for livet - som vi formoder, at Amerika var efter hendes straffeforbrydelse ved åbningsceremonien fra 1994. Hvis din fod-øje-koordinering og balance er slået fra, skal du rette dem med Bosu ball-tåhuller for at undgå at snuble på din opstart. Stå på en fod på den bløde side af Bosu og tryk den anden fod fremad, bagud og hver side på gulvet uden at falde tre gange, og skift derefter fødder.

8. Bær din partner over grænsen (tung vejrtrækning: acceptabel)

via GIPHY

Tests: kerne styrke, romantisk tilbøjelighed

Vær romantisk og tag din elskede i seng mindst en gang om måneden. Teknik, så meget som mulig, er vigtig her. Bøj dine knæ, hold din bum lav og ryg lige og kør fra dine glutes. Når du har scooped din paramour i dine arme, skal du holde din kerne stødfast, så du ikke springer frem og pas på at slå hovedet mod stramme dørrammer. Zercher bære, hvor du går med en skralde i armene dine, er den perfekte syretest.

9. Deadlift din kropsvægt

via GIPHY

Tests: fuld styrke, kernestyrke

Hvis du kan skifte din egen vægt, skal løft af din partner være en doddle. Målet er at løfte din egen vægt til fem perfekt-formede reps. Her er Easthams sammenbrud på de forskellige muligheder, fra letteste til sværeste.

  • Hævet kasse dødløft - reducerer bevægelsesområdet
  • Sumo dødløft - tager pres ned fra ryggen
  • Drejegrebet dødløft - øger grebsstyrken
  • Rumænsk dødløft - mål hamstrings
  • Snatch-grip deadlift - udfordrer musklerne

Kelly Starrett er en fysioterapeut, coach og forfatter af Deskbound: Standing Up To A Sitting World og har revolutioneret hvordan hverdags mennesker nærmer sig præstation og deres erkendelse af atletisk potentiale. Her er hvordan han definerer at være i form.

10. Berør dine tæer - eller mindst dine skind

Fox via GIPHY

Tests: fleksibilitet, bevægelsesområde

"I løbet af 20'erne kan du komme væk med mord," siger Starrett. "Din motor kører lidt varmere. I dine 40'ere skal du være lidt mere samvittighedsfuld. "Det betyder, at du skal udføre regelmæssige MOT'er på din karrosseri for at holde din motor tikkende. Minimumet er at røre ved tæerne eller i hvert fald dine skind uden at bøje dine ben. Dernæst skal vi holde et ViPR-rør i den forreste squat position og squat mens du holder dine hæle nede. Så er det at trykke på ViPR overhead til fuld forlængelse, så hovedet er foran dine arme. Sidste er at falde ind i en overhead squat med ViPR hævede og dine hæle ned. Brug dette som din regelmæssige opvarmning for at bevare din bevægelsesrute og mobilitet.

11. Lav 30 minutter af aktivitet hver dag

via GIPHY

Tests: energi

"Den største fejl, folk gør, er at kaste off fitness i tid på gymnastiksalen," siger Starrett, og understreger, at fysisk inaktivitet er en større risikofaktor i dødeligheden end fedme. "Holde sig i form og aktiv er en 24/7 forfølgelse. Det er alle de små indsatsstykker, der supplerer hele pakken. "Konsistens er alt - og den nemmeste måde at opnå dette på er at bytte fire hjul til to til din pendling. Du behøver ikke at gå i fuld-kit Lycra-brigaden, men arbejderaktivitet i din daglige rutine betyder, at motion ikke behøver at konkurrere med dit arbejde og sociale liv for opmærksomhed.

12. Sæt ind i en pistol squat

via GIPHY

Tests: mobilitet, fælles integritet

Pistol squats er ikke let, uanset din alder. Men med denne test behøver du ikke at køre op igen - bare synke i bunden af ​​en ren på begge ben. Det er et grundlæggende bevægelsesmønster for dine ankler, knæ og hofter, svarende til virkningen af ​​at træde op på en høj boks, og en du bør fortsætte med at arbejde på, selvom du ikke forsøger at imponere på dit træningscenter mere.Det er som at holde dine muskler, led, ledbånd og sener tænker - sudoku til dit skelet - det vil hjælpe med at forsinke den fysiske senilitetsindstilling tidligt.

ANBEFALET: 14 Fysiske udfordringer, som alle i deres 30'ere skal kunne gøre

Giv Os Din Mening