"Er du brugbar?" Sådan skal fitness defineres, ifølge den amerikanske mobilitetsguru Dr Kelly Starrett. Det er en sætning, han har lånt fra sin ven Christopher McDougall, forfatter af den seminal løbende bog Født til at løbe, da vi spurgte ham hvordan man måler mænds kondition i deres 20'ere. Det må ikke måles af din deadlift one-rep max eller din halv marathon PB, men ved din evne til at sætte dit kød og ben til god brug. "Kan du svømme i havet, flytte et klaver, spar penge på dyre taxapriser ved at transportere din bagage?" Spørger Starrett. Det er det, det betyder at være passende. Så spørgsmålet er, er du? Her er 12 udfordringer, som den gennemsnitlige fyr i 20'erne skal være i stand til, ifølge de mennesker, hvis arbejde det er at få dig der.
Når han ikke sætter Body Coach (aka Joe Wicks) igennem sine skridt som en styrke- og træningscoach til Technogym eller pisker rugby-spillerne i London Irish i form, korrigerer Tom Eastham kontorstol-abused holdninger i Londons W10 Performance. Her er hans markører af fitness for 20-nogets.
1. Lug en kæmpe rygsæk omkring Østeuropa
via GIPHY
Tests: ben styrke, udholdenhed
At rejse seks måneders ejendele på tværs af kontinentet på ryggen som en kæmpe afrikansk landsnegle er den eneste måde at tjene den søde nektar med 20p øl i hvert land øst for Wien. Hvis du kan udforske Budas slotte og butikkerne i Pest på en dag og stadig har energi til byens "ruiner" om aftenen, så er Europa helt sikkert din legeplads og Glastonbury vil være en doddle. Hvis ikke, styrke dine rystende ben og svag udholdenhed med landmandens walk finishers i slutningen af en træning. Hold de tyngste kettlebells, du kan finde ved dine sider, stram din kerne og skuldre og gå. Tre sæt på 20m er en god start.
2. Udfør flere pull-ups ved et hvilket som helst givet øjeblik
Tests: overkropsstyrke, overlevelsesinstinkter
Du ved aldrig, hvornår du måske finder dig selv i et cliffhanger-scenario, der farligt klamrer sig til en kant med vogthunde, der snapper på dine hæle. Må ikke være hundemad - tjen den øverste krops styrke for at lette dig selv til sikkerhed. Her er Easthams pull-up standard.
- 1 skyggefuld rep - gør mere kropsvægtstræning, det er gratis
- 1 streng rep (din hals skal være i niveau med dine hænder) - det er en start
- 2-4 strenge reps - gennemsnit
- 4-6 strenge reps - gode
- 6-8 strenge reps - stort arbejde
3. Drikke fem pints og stadig gøre næste morgenens 5 km Parkrun
via GIPHY
Tests: beføjelser til nyttiggørelse, lever integritet
Gå aldrig glip af en mulighed for at møde kærligheden i dit liv i dine 20'ere. Det kan til sidst være ordrer i din lokale eller i startlinjen for din morgenkørsel. Dit sociale liv behøver ikke ofres - bare styre fri fra Jaegerbombs, friskere uge sluttede for længe siden. Her er Easthams dom på din hungover 5K gange.
- 28min-stadig i live - du overlevede, næsten
- 25-28min - gennemsnit
- 22-25min - godt
- 19-22min - stor indsats, du skal nok stoppe med at drikke og tage disse ting mere seriøst
4. Kom igennem en yogaklasse uden at forlade på et stræk
via GIPHY
Tests: koordinering, fleksibilitet
"Yoga er trendy - piger elsker det, og det skal du også," siger Eastham. "Og hvis du får det godt i det nu, vil din krop takke dig i din 30'ere." Men yoga kan være en forvirrende oplevelse, hvis du går uforberedt - du kan finde instruktører løb gennem poser, som du ikke kan holde op med. Se og prøv at følge et par YouTube yoga sessioner hjemme først, og du vil indse fordelene ved din kropsholdning, mobilitet og endda styrke og muskelmasse fra din første klasse.
Dr. Kelly Starrett, fysioterapeut, coach og forfatter af Deskbound: Standing Up to A Sitting World har revolutioneret, hvordan hverdags mennesker nærmer sig præstationer og deres erkendelse af atletisk potentiale. Her er hvordan han definerer at være i form.
5. Kom ind i en stokposition uden at få brok
via GIPHY
Tests: hofte flexor og quad fleksibilitet, omfanget af skader påløbet fra at sidde
Forvent ikke, at dette skal være nemt. Lige siden du blev plonked i din første buggy din krop er blevet foldet i en unaturlig form, der har uarbejdsdygtige dine hip flexors og svækket din atletiske dygtighed. Det er ikke din skyld - det er din stol. Fortryd skaden med denne hårde strækning. Fra alle fire skal du sætte dit knæ så tæt på bunden af væggen som muligt, og bringe det andet ben frem i et lunge for stabilitet. Forsigtigt læn din krop tilbage så tæt på væggen som du kan tolerere og holde i 30-60 sekunder (her er en video af Starrett, der viser bevægelsen). Det vil nok tage flere uger med daglig strækning for at komme tæt på, men det vil være meget godt for dig i det lange løb.
6. Sæt dig i et dybt squat for en fuld minut
via GIPHY
Tests: kalv fleksibilitet, ben fælles mobilitet
Du er blevet røvet af din medfødte evne til at kneppe. Som nævnt ovenfor er det ikke din skyld, men det betyder at du skal arbejde for at få det tilbage. Starretts guldstandard er ti minutter - noget han laver dagligt sammen med at lave næringsrige vegglatier og laver sunde salutationer - men et minut om dagen er dit mål at løsne dine led og muskler.Kan ikke kneppe uden at tippe fremad på dine tæer? Dine kalve er problemet. Mobiliser dem med en skumrulle og forsigtigt strækker din fod tilbage med et modstandsbånd for gradvist at genvinde din fleksibilitet.
7. Udfør et hårdt mudder uden intensiv Bootcamp-træning
via GIPHY
Tests: fysisk robusthed, problemløsning, teamwork
"Obstacle course racer som Tough Mudder og Spartan Race er indbegrebet af vores oprindelige aktivitet," siger Starrett. "Men vi har decentraliseret til det punkt, hvor de forårsager os skade, og vi er ikke længere rustede til at køre på ujævne jord eller skala høballe. Det er fordi vi har afskåret fitness i en times session hver få dage i stedet for at leve med fitness i centrum for det, vi gør. "Løsningen: kettlebell træning. Swinging en vægt rundt kræver fuld body, atletisk mobilitet, der vil give dig alle de nødvendige værktøjer til at tage en OCR i din skridt.
Med over 25 års erfaring coaching olympiske atleter og bare dødelige, er Nick Anderson ekspert i at dække jorden på to fødder - især hvis de er i Saucony løbesko (han er en ambassadør). Spørg ham nogen løbende spørgsmål på Twitter: @nickandersonrun.
8. Lav en en-benet squat uden din knæhulning
via GIPHY
Tests: glute styrke, løbende mekanik
Squat ned på det ene ben, hent en medicinskugle fra gulvet, send den rundt om det hævede ben og læg det tilbage på gulvet. Hvis din hofte roterer, knæet spænder ind eller du skal lægge dit hævede ben ned, bør du styrke disse pins ved at gøre denne øvelse regelmæssigt, selv om du overvejer at binde 10K. Let? Du er en helt. Gør det nu ti gange på hvert ben.
9. Kør For - og Catch - Buset uden at lide en Agonizing Stitch
via GIPHY
Tests: kernestyrke, løbestilling
Konstant slået ned af en søm så snart du laver dine løbesko? Det skyldes nok, at en træt membran og svaghed i din kerne forårsager elendig løbestilling. Sting er almindelig hos nybegyndere eller dem, der tager for meget, for ofte eller for hurtigt. "Tilbring seks til otte uger gradvis opbygge dit tempo for en fuldblods 5K og styrke din kerne med planker, sideplanker og fingerknusere", siger Anderson. Her er fingerknuser form guide.
- Lig på ryggen med benene bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Sæt dine hænder under din bageste ryg, håndfladerne vender nedad.
- Kontrakt din kerne og tryk nedre ryg ned for at "knuse" dine fingre.
- Vedligehold dette tryk, da du alternativt bringer hver fod ud af gulvet til 90˚.
- Gøre tre sæt på 30 sekunder.
10. Spil en fem-en-side en uge uden at blive tvunget til tidlig pensionering
via GIPHY
Tests: beføjelser til nyttiggørelse, kost
"Jeg plejede at køre 100 miles om ugen i min 20'erne", siger Anderson, og viser ikke meget (men meget), men understreger, at dine krænkelser skal være på højde før tiden og alkoholmisbrug tager deres vejafgift. Hvis en mild kickabout med dine venner efterlader dine muskler i bit, forsvinder du sandsynligvis dine genvindingsmetoder. Sæt den tredje post-match pint og følg Andersons postaktivitetsregler.
- Forbruge protein kort efter at du er færdig.
- Genopfyld næringsstoffer (især jern) ved at spise kød af god kvalitet eller grønne grønsager.
- Sov mellem syv og ni timer.
- Overvåg din hvilepuls med en pulsmåler - hvis det er over normal, når du vågner dagen efter aktivitet, har du brug for en anden nem dag til at komme sig.
På 72, Eddy Diget of DW Fitness i Oxford er Storbritanniens ældste personlige træner og en tidligere mester bodybuilder, der sandsynligvis stadig kan løfte dig under bordet - metaforisk.
11. Udbenet Tryk på en 70-årig
via GIPHY
Tests: benmuskelkraft
Squat er en vidunderlig øvelse for fuld styrke og mobilitet med et stort udbytte for at opbygge magert muskel og brændende fedt, men uden teknisk vejledning kan det være svært at mestre. Benpressen fungerer dog i samme muskelgrupper og kan give dig mulighed for at gå relativt tung med meget mindre risiko. For din næste fødselsdag skal du starte med kropsvægtsklubber for at udfordre alt det støttende væv i din underkrop, og derefter lægge vægt på kuglehvaler for at lære dig god form og slutte med benpressen for at opbygge strøm. Her er Diget's one-rep max tal at slå.
- 100 kg - En gennemsnitlig bedstemor kan trykke på dette samtidig med at hun strikker.
- 200kg - kom igen! Du er bedre end dette.
- 300 kg - begynder at føle brændingen.
- 400 kg - Du får smerter i morgen (på en god måde).
- 500 kg - Stabil på! Ingen turde dig at ødelægge mine optegnelser.
Simon Griffiths er grundlæggeren af H2Open, bladet er dedikeret til svømning i åben vand og er stædigt, at enhver i 20'erne skal kunne svømme - hvis ikke andet, kunne det virkelig spare dit liv.
12. Svøm to længder af en 25m pool fra en dykke
via GIPHY
Tests: svømningsteknik, overlevelsesinstinkter
Havet er et skræmmende sted. Der er rip tidevand, skibsvrag, hammerhead hajer og trident-wielding havet sorceresser lurker i dybden. Men du bør være lige så bange for indendørs swimmingpoolen, hvis du ikke ved, hvordan du kan holde dig flydende. "De fleste mennesker begår en fejl i at smide mod vandet og løbe tør for energi," siger Griffiths. Ak, der er ingen hurtige teknologiske løsninger, men hvis der er en ting at arbejde på, er det kernens styrke og kontrol."En stærk kerne hjælper dig med at holde en mere stabil og strømlinet position og hjælper med at overføre strøm til vandet," siger han. Planker og glute broer er dine venner. Når du svømmer, hold din kerne og stram dine balder lidt - en glad bivirkning vil være en flad mave og fast bag for, at voyeurerne i boblebadet beundrer. Vil du have tid til at sigte? Verdensrekorderne er 20,91 sek (50 m pool) og 20,26 sek (25 m pool) og de allerbedste gør det på en enkelt ånde. Gulp.
ANBEFALET: 14 Fysiske udfordringer, som alle i deres 30'ere skal kunne gøre
