6 am drikke vand
At blive ordentligt hydreret forbedrer ikke kun fysisk og mental præstation - hvilket øger dit spil ind og ud af gymnastiksalen - men det har også vist sig at have en direkte effekt på kulhydrat og fedtstofskifte, hvilket betyder en stigning på 25% i hastigheden af fedtforbrænding, ifølge tidsskriftet Nature. Har du brug for flere grunde? Drikker også udløser mTOR metaboliske vej i din hjerne, som lægger grunden til muskelvækst og aids recovery, ifølge en tysk undersøgelse.
7:00 Spring over skålen
Muskelvæv er insulinkänsligt og giver dig nogle kulhydrater, du spiser på dette tidspunkt - men det er også fedtceller, ifølge forskningen i tidsskriftet Cellular And Molecular Endocrinology. Dette betyder, at begge vil absorbere carbs, men i tilfælde af fedtceller vil disse carbs blive omdannet til fedt og opbevares. I stedet har du en proteinrig morgenmad med æg, laks, spinat og cashewnødder.
8 am Chill out
Din rejse til arbejde er en af de mest stressende tider på dagen. Forskning fra Deakin University i Australien har vist, at akut stress kan øge drevet til at forbruge sukkerholdige og fede fødevarer. Download Marco Union's fredsfremkaldende trance nummer Vægtløst eller en anden melodi med en BPM på 60 - det vil synkronisere med dit hjerte og hjernebølger, hvilket gør det nemmere at ignorere bagspredende sædehøfler.
10:00 Stå op
Siddende er den nye rygning - forbundet med øget risiko for diabetes og fedme - og dens problemer er mere alvorlige end bare ikke brændende kalorier. Siddende ændrer kroppen på et genetisk niveau: genekspression, som er hvordan kroppen behandler genetisk information, ændrer sig, når du sidder. Foruroligende viser forskning fra forskellige kilder, herunder American Journal of Clinical Nutrition, at disse ændringer i genekspression og de dermed forbundne helbredseffekter ikke kompenseres af træning. Din recept? Gør så meget stående arbejde som du kan håndtere.
12 pm spise
Fasted cardio kan være populær hos bodybuildere, men hvis du vil tabe kropsfedt, er det ikke et klogt valg. Forskning udført ved Michigan State University viser, at spise kulhydrat og protein før træning forbedrer arbejdshastigheden og varigheden ved træning, øger mængden af brændstof, der anvendes, og skifter balancen mod fedtforbrug. Ikke kun det, men effekten kan vare i en dag eller mere efter træningen.
2pm Brug efterbehandlere
Gym tid er værdifuld, så hvorfor vælge mellem muskelbygning vægte og fedtforbrænding cardio? Opbygning af muskler kræver fysisk og metabolisk belastning, og "efterbehandlingskredsløb", der retter sig mod enten øvre eller nedre krop, udløser både fedtforbrændingseffekter og muskelhypertrofi på metabolisk niveau, ifølge de seneste resultater, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Afslut din træning med runder af tre pull-ups, fem press-ups og syv squats, gjort så mange gange som muligt om fem minutter.
4pm dyrk kontrast
Vi ved alle, at størrelsen af din plade kan påvirke mængden af mad du spiser, men det viser sig, at farven kan gøre det samme. Forskere fra Cornell University fandt ud af, at når deltagerne spiste mad tæt på farven på deres plade, spiste de i gennemsnit næsten 25% mere. Men Delboeuf-illusionen, som den er kendt, kan også bruges til at hjælpe dig med at øge dit indtag af grøn veg ved at bruge en grøn plade.
7 pm Spis carbs
Rådene om ikke at spise kulhydrater efter kl. 18.00 er stadig trotted ud ofte, men mere up-to-date forskning tyder på, at det er dødt forkert. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity, spiste hovedparten af deres carbs om aftenen faktisk lavere fedtindhold i forsøgspersoner. Natte carb-æterne rapporterede også, at de følte sig mere tilfredse og lykkeligere med deres kostvaner - hvis ikke andet, gør det lettere at bestille, når du går ud til middag.
9 pm Drikke tidligt
Alkohol hæmmer fedtforbrændingen, fordi leveren prioriterer alkoholmetabolismen for at rydde den ud af systemet - og hvis den forbruges sent på aftenen, kan den have en stor indvirkning på søvnkvalitet og væksthormon. Dette hormon øger fedtstofskiftet og hjælper muskelgendannelse, og forskning i tidsskriftet Metabolisme viser, at forbrug af alkohol før sengetid kan reducere produktionen med omkring 70%.
Klokken 11 Går mørk
Sluk alle lys i dit soveværelse. Lys eksponering påvirker søvndybde og varighed, hvilket kan ændre produktionen af fedtforbrændingshormoner, hvilket gør dig mere tilbøjelig til fedtforøgelse. Forstyrret søvn sender også din appetithaywire ved at ændre dine niveauer af ghrelin, 'sulthormonet', ifølge Harvard University-undersøgelsen. Desuden viser forskning fra Mayo Clinic, at dårlig søvn øger kalorieindtaget, men ikke udgifter.
