Testosteron er hormonet mange mænd bekymrer sig om - faktisk er det nok det eneste hormon, mange kan nævne. Det er også en af de mest misforståede. Fordi det er forbundet med sexdrev og opbygning af muskler, er internettet fyldt med naturligt, og hvad angår det generelle medicinske erhverv er ineffektive måder at øge det på, sammen med overdrevne løfter om, hvad der kan have høje niveauer af testosteron.
For at få den indvendige scoop på hvad den gennemsnitlige mand har brug for at vide om testosteron, talte vi til dr Timothy Woodman, medicinsk direktør for Bupa UK, og derefter eksperterne på Mænds Fitness veje ind på fødevarer, der kan hjælpe din T-niveau faktisk effektiv tilskud.
Hvad er testosteron og hvorfor har vi brug for det?
Før du begynder at lede efter måder at forbedre dine testosteronniveauer på, er det sikkert værd at vide præcis, hvad det gør i kroppen.
"Testosteron er et hormon, der er ansvarligt for udviklingen af mandlige seksuelle egenskaber," siger Woodman.
Det regulerer kønsdrev og spiller en afgørende rolle i sædproduktionen. Det regulerer også knogler og muskelmasse, påvirker måden mænd opbevarer kropsfedt og hjælper med produktion af røde blodlegemer - blodcellerne, som bevæger ilt gennem hele kroppen.
"Kvinder har også dette hormon, men i meget mindre mængder. Faktisk har testosteron nogle effekter, der efterligner østrogen - det kvindelige kønshormon - hos kvinder, herunder at beskytte dine knogler og holde dem stærke."
Hvad er risikoen for lave niveauer af testosteron?
Testosteron er et vigtigt hormon, så det er ikke overraskende, at når du har lave niveauer, begynder mange kropsfunktioner at lide.
"Tegn på lavt testosteronniveau hos mænd omfatter lav sexdrev, muskelmasse, humør og energi," siger Woodman.
Fordi testosteron hjælper med at regulere dine muskler og knogler, kan mænd med lave niveauer også mærke til muskel- og styrketab. De har også øget risiko for osteoporose (svage knogler).
"Selv om der ikke er tegn på, at lave testosteronniveauer direkte øger dine chancer for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, har mænd med lave niveauer større risiko for at få højere kolesterol, blodsukker og blodtryksniveauer."
Skal den gennemsnitlige mand bekymre sig om hans testosteronniveau?
At have lave niveauer af testosteron er utænkeligt dårlige nyheder. Heldigvis behøver du virkelig ikke bekymre dig om det, medmindre du viser de ovennævnte symptomer.
"En mands krop producerer naturligt testosteron, især under puberteten og i dine tidlige 20'ere," siger Woodman.
"Jo ældre du får, desto mindre er testosteronen du producerer. Tyve procent af mænd over 60 år har lave niveauer, og dette tal stiger, når du bliver gammel."
Hvis du er bekymret for dine testosteronniveauer, er det bedst at få dem kontrolleret af din læge, snarere end selvdiagnostisering.
"Under en Bupa Health Assessment eller et generelt besøg hos din læge, kan du bede om at få testosteronniveauet kontrolleret," siger Woodman.
Er der naturlige måder at øge testosteron på?
En kortvarig søgning på internettet vil kaste op på alle måder af naturlige måder at øge dit testosteron naturligt. Desværre er det usandsynligt, at de bliver bakket op af en pålidelig beviser.
"Der er mange teorier om, hvordan du øger dine testosteronniveauer. Der er imidlertid ikke nogen ordentlig videnskabelig dokumentation for, at disse ting virker på lang sigt, "siger Woodman.
Den gode nyhed er, at behandlingsmuligheder er tilgængelige for at øge dine niveauer. De omfatter kosttilskud, testosteroninjektioner, patches eller geler eller en pille, der indsættes under huden og langsomt frigiver testosteron i kroppen.
"Hvis du er bekymret, skal du tale med din læge eller en endokrinolog eller androlog, hvem vil kunne udvikle en sikker behandlingsplan for dig."
En ting der kan hjælpe med symptomerne på lavt testosteron er en sund livsstil. En sund livsstil er altid et solidt valg for at være ærlig.
"Selv om der ikke er nogen solid bevis for at motion og en sund kost kan øge dit testosteronniveau, kan det hjælpe med at lindre symptomerne, som træthed, humør og muskelforringelse," siger Woodman.
Mænds fitness Spis mere … Guide til fødevarer
Spis flere frø
Zink og magnesium er afgørende for testosteronproduktion, og nødder og frø hjælper dig med at lægge op. Brazils og cashewnødder er solide muligheder, men græskarfrø tilbyder de højeste niveauer pr. Gram - drys dem på grød.
Spis mere quinoa
Det har en dårlig rep, men quinoa - teknisk set et frø, selvom det bruges som et korn i madlavning - er højt i androgenlignende forbindelser og aminosyrer, såvel som indeholder zink, magnesium og arginin. Det virker også godt med salat.
Spis soja i moderation
Det siges at sænke testosteron - men det burde være fint, så længe du ikke spiser store mængder. Den behandlede slags indeholder isoflavoner, der efterligner østrogen og kan sænke T-niveauer, så hold dig til den mindre forarbejdede art, der findes i sauce eller edamame, og gem tempeh til særlige lejligheder.
Det Mænds Fitness Guide til testosteron kosttilskud
Der er mange kosttilskud på markedet, der hævder at forbedre testosteron. Faktisk er mange af dem urtetilskud, der samtidig forbedrer libido og øger tilliden, gør meget lidt for testosteronniveauer. Disse libidoforstærkere omfatter urter som tribulus terrestris, maca og fenegreek, som alle har en mærkbar effekt på sexdrev, men ingen på testosteron.
Andre ingredienser, såsom eurycoma og ingefær, kan kun øge testosteron, når de tages af mænd, der er ufrugtbare eller har testikelskade. Andre, som fede geder, er ikke blevet undersøgt hos mennesker, så der er ingen pålidelige tegn på deres virkninger.
Nederste linje: de fleste "testosteron" -tilskud på markedet har ingen effekt på testosteronniveauerne. Men der er et par bevist at arbejde, takket være en undersøgelse fra examine.com, især hvis du har vitamin- eller mineralmangel.
Zink
Zink er et diætmineral, der ofte fremmes for at øge testosteron. Faktisk hjælper det kun hos mennesker med en zinkmangel, men det kunne være dig - atleter og folk, der udøver en masse, er tilbøjelige til dette, fordi zink er tabt gennem sved. Zinkmangler er forbundet med lavere testosteronniveauer, så hvis supplementation bringer zinkniveauet tilbage til det normale område, vil testosteronniveauerne stige tilsvarende. Men stigende zinkniveauer over normale kropsniveauer øger ikke testosteron længere, og høje doser af ekstra zink kan irritere tarmene og forårsage lever- og nyreskade. Over tid kan høje doser zink også resultere i en kobbermangel.
Hvis du tager zink, skal du have det med måltider, da nogle mennesker oplever kvalme efter at have taget det på en tom mave. Forbind ikke zink med mineraler som calcium, magnesium og jern i kombinerede doser på 800 mg eller mere, fordi mineralerne vil konkurrere om absorption og begrænse den samlede effektivitet af kosttilskud.
Magnesium
Som zink er magnesium også et diætmineral, og en mangel er også forbundet med nedsat testosteronniveau.
Hvis du tager magnesiumtilskud, når det er mangelfuldt, vil testosteronniveauet blive normal igen, men igen, hvis du ikke er deficient, vil tilskud ikke øge testosteronniveauet over normal. Som med zink går magnesium tabt gennem sved, så det anbefales ofte til sportsfolk.
Hvis du tager magnesiumgluconat, øger det med et måltid måltidets absorption, men andre former for magnesium kan tages enten med mad eller på tom mave.
Vitamin D
D-vitamin er længe blevet undersøgt i forbindelse med mannlig fertilitet og testosteron - D-vitaminreceptorer er placeret på sædceller, og det kan også spille en rolle i produktionen af steroidhormoner.
Undersøgelser har vist, at for mænd med lavt D-vitamin-niveau resulterede tilskud i løbet af et år til en stigning i testosteronniveauet. Det vides ikke, om dette skyldes, at tilskudsmidler lavt testosteron eller ej, fordi undersøgelsen blev udført hos middelaldrende mænd, der måske har oplevet aldersrelateret testosteronfald.
Vitamin D er en meget sikker og billig måde at beskytte mod lave testosteronniveauer. De fleste mennesker får ikke nok D-vitamin, især dem, der lever mere end 37 ° nord eller syd for ækvator (som omfatter Det Forenede Kongerige) på grund af den relative mangel på sollys. Det er et fedtopløseligt vitamin, så det skal tages sammen med måltider, der indeholder kostfedt.
Kreatin
Kreatin er en lille organisk syre, der tjener som et energimellemprodukt, genopfyldning af niveauer af ATP (din krops hovedkilde til energi) i en celle hurtigere end glucose eller fedtsyrer. Det er bedst kendt for dets evne til at øge hastigheden af muskelvækst og forbedringer i styrke under træning, men kreatin er også blevet undersøgt for dets interaktioner med androgener (de primære kønshormoner). Hos unge mænd mellem 18 og 35 forekommer det at forårsage en mild, men pålidelig stigning i testosteronkoncentrationer på omkring 20-25%. Denne stigning antages at være delvist ansvarlig for kreatins virkning på muskelvækst og effekt, selvom der er behov for yderligere undersøgelser for at bestemme den mekanisme, hvorigennem den øger testosteronniveauet. En ting værd at bemærke er, at creatine er sikkert at tage på trods af vedvarende myter, at det kan skade dine nyrer.
Den bedste måde at tage kreatin kosttilskud på er i form af kreatin monohydrat. Hvis du er særligt følsom over for kreatins bivirkninger, som kan omfatte kvalme og kramper, overvej at supplere med mikroniseret kreatin, hvilket kan være lettere på fordøjelsessystemet.
Standarddosis for kreatin er 5g om dagen, hvilket er nok til at forbedre effekten. Personer med mere muskelmasse kan drage fordel af en højere daglig dosis - så meget som 10g taget i to doser på 5g - men denne påstand understøttes ikke fuldt ud af beviset.
Nogle mennesker er kreatin-non-responders, hvilket betyder, at kreatin ikke kan passere fra deres blod til deres muskler, hvilket gør det ineffektivt. Hvis du reagerer på kreatin, er tillægstimering ikke et stort problem, selv om du sandsynligvis vil tage det med et måltid for at mindske risikoen for forstyrret mave.
Supplement stabling
Hvis du har til formål at øge din testosteron med disse kosttilskud, er det sådan, hvordan du indarbejder dem i dine daglige ernæringsvaner.
For mænd 35 eller derimod, der ønsker øget testosteronniveau, skal basesupplementerne zink (25-30 mg), magnesium (200-400 mg) og D-vitamin (2000-3000 IE) i form af vitamin D3.
