De fleste mænd ramte gymnastiksalen i de uger, der fører op til en strandferie, kun for at forlade deres træningsrutine i det øjeblik deres fødder rører ved sandet. Den kloge mand vil dog finde tid til en hurtig træning i solen. Disse high intensity interval træning eller HIIT træning vil gøre dig til kongen af sandslottet - og bedst af alt tager de kun ti minutter at fuldføre.
Turbo fedtfritør
Denne fedtforbrændende træning, inspireret af den amerikanske styrke og konditionering coach JC Santana, varer kun et par minutter, men tvinger din krop til at forbrænde ekstra kalorier, længe efter at du er færdig med det. Gør øvelserne i orden uden at stoppe. Færdiggør en runde først og bygg op til tre runder, hvile i to minutter mellem runder.
- Uvægtet lunge (reps 12 hver side): Tag et skridt fremad og bøj begge knæ, indtil de er 90 °, og skub derefter op igen.
- Uvægtet squat (reps 24): Lavere, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Jump Lunge (reps 6 hver side): Lunge, så hoppe op. Bytt dine ben i luften og land sagte for at udføre den næste rep.
- Jump Squat (reps 12): Squat, så hoppe op. Land sagte og gør den næste rep.
Plyo pec builder
Dette er en anden Santana-inspireret session, denne gang med fokus på overkroppen og pecs og triceps i særdeleshed. Gør bevægelserne i rækkefølge og fortsæt, indtil du fejler på pressen. Hvis du ikke kan udfylde ti reps af hvert træk, skal du sænke rep-tællingen til noget, der kan opnås. Byg op til at lave tre runder i alt.
- Plyometrisk presse op (reps 10): Sænk ned i en press-up, og skub derefter op eksplosivt, så dine hænder forlader gulvet.
- Diamant presse op (reps 10): Placer dine hænder sammen, så dine indeksfingre og tommelfinger berører.
- Bred presse op (reps 10): Placer dine hænder dobbelt skulderbredde fra hinanden.
- Pres op (reps to failure): Udfør så mange standard press-ups som du kan.
Sand super-sprints
Sprinting på sand er hård, så denne træning fokuserer på maksimal indsats og mindste afstand. Sprederne bliver kortere, når du bevæger dig gennem kredsløbet, fordi din evne til at gå all-out vil reducere. Afslut fem runder i alt, hviler i et minut mellem runder. For at gøre det sværere skal du ligge på jorden inden starten af hver sprint.
- Opvarmning (tid 5min): Kør en 40m kursus, opbygge gradvist fra blide jogs til reps med 95% indsats.
- 40m sprint (reps 1): Udfør en all-out sprint, pump med dine arme med dine albuer bøjet 90 ° for at køre dine ben. Gå tilbage for at udføre den næste sprint.
- 30m sprint (reps 1)
- 20m sprint (reps 1)
- 10m sprint (reps 1)
60 sekunds seks-pakning
Giv din abs en sidste øjebliks blast med dette 60-sekunders kredsløb. Det første skridt arbejder med din øvre abs, den anden arbejder med din lavere abs og den endelige bevægelse virker din side abs. Gør så mange reps som muligt med god form i den tildelte tid, så fortsæt til næste øvelse. Gør fem kredsløb, hvile i et minut mellem dem.
- Crunches (tid 20sec): Udånd før du knager for at engagere din abs.
- Ben hæve (tid 20 sek): Læg på ryggen, så hæv dine ben så højt som muligt, og hold dem lige. Nedre under kontrol.
- Knæ til albuer (tid 20sek): Læg på ryggen. Bring din venstre albue op til højre knæ, så tag din højre albue op til venstre knæ. Fortsæt, gentag den sekvens.
