Med kun 10 dage at gå til Virgin London Marathon 2016 talte vi til Mara Yamauchi, den tidligere olympiske langdistanceløber og den næst hurtigste britiske kvindelige marathoner efter Paula Radcliffe for at få hendes tips til den endelige marathon push.
ANBEFALET: Sådan træner du til en maraton
1. Træk ikke i mere træning
Hvis du har savnet en lang træningsperiode i de foregående uger, skal du ikke fristes til at prøve at passe ind i nu. I den endelige strækning skal du aftage din træning, så du er fuldt udhvilet - mentalt og fysisk - til race dag.
Fra omkring fem eller seks dage før marathon træner du tror du vil gøre dig fitter er meningsløs, det vil det ikke. Det er for sent, og du kan ende med at gøre din præstation værre ved at trække dig ud eller forårsage skade. Det er langt bedre at sige, "Jeg har savnet den session, men det skal ikke hjælpe" og glemme det.
2. Bliv positiv
I ugen før marathon, når du kører mindre og nerver sparker ind, er det almindeligt at begynde at tænke på negative tanker, analysere alle niggle og bekymre dig, at du ikke er forberedt. Distraher dig selv med en god roman eller et kasse sæt - noget, der absorberer, men løber ingen risiko for skade eller trætte dig ud.
Et andet tip er at nævne alle de gode ting, du allerede har gjort, ting som "Jeg har kørt 18 miles, jeg har været disciplineret". Løbere har tendens til at fokusere på negativer som skader eller dårlige kørsler, men notering de gode ting kan være en tillid booster og gøre dig indse bare hvor godt forberedt du er. Løbet er kulminationen på det hårde arbejde, du allerede har gjort.
3. Start med at fokusere på din søvn nu
Søvn er virkelig vigtig for ydeevne, men rolig, hvis du ikke sover godt om natten før et løb. En god nats søvn kan tage to eller tre dage for at få en effekt, så prøv at få god søvn i nætterne op til den store dag, så du føler dig rost på startlinjen.
ANBEFALET: Sådan sover bedre
4. Gå ikke Carb Crazy
Da jeg konkurrerede, ville jeg få carb i ca. tre dage, så jeg ville starte løbet med en fuld tank. Det kan dog være nemt at overdrive carb loading. Du behøver ikke at spise masser - spis en normal mængde mad, men øg andelen af kulhydrater. Opbevaring af kulhydrater kræver, at der opbevares vand med det, så du kan ende med at føle sig tung og oppustet, hvis du spiser for meget.
På race dag, hvad du spiser til morgenmad afhænger af den enkelte. Ideelt set burde du have prøvet hvad du skal spise før længe træner. Du ønsker ikke at spise noget nyt og opdage det giver dig en søm eller gør dig brug for toilettet i løbet af løbet. Generelt skal du prøve at spise kulhydrater med protein for at holde GI nede og gå efter noget, der er let at fordøje.
5. Lav et lys opvarm på race dag
Min tilgang til opvarmning til maraton er at gøre det rene minimum. Du skal køre 26,2 miles, så du ikke vil bruge en betydelig mængde energi. Gør nok for at få dine muskler varme og klar til at starte, og brug den første mile eller to som en opvarmning. Hvis der er en organiseret race opvarmning, og det er kun fem minutter lang med nyttigt indhold, så fint, gå med, men hvis det er 20 minutter lang med kraftige øvelser, skal du være opmærksom på, hvor meget energi du bruger.
6. Stick med forsøgt og testet gear
Brug ikke noget helt nyt på race dag. Du skal teste dit kit for at sikre, at du ved, hvordan det føles, og at det ikke kommer til at gnide eller rive.
7. Vær klar til væggen
At ramme væggen sker i et maraton, når din krop løber tør for brændstof, og selvom det ikke sker for alle, er det et meget almindeligt problem. Sportsdrinks og geler har kalorier i dem og vil forsinke murens ankomst - igen, sørg for at du bruger ernæring du har prøvet i træning for ikke at forstyrre din mave.
Hvis du finder dig selv kæmper mentalt, skal du sætte dig selv små, opnåelige mål som at komme til den næste drikkevare station eller koncentrere dig om din vejrtrækning som en forskydningsaktivitet for at stoppe dig i en negativ tankegang.
8. Må ikke spidsen for tidligt
Der er nogle konkrete tips til Londons marathon kursus. Vejret i april er generelt fremragende til maratonløb, men det kan være uforudsigeligt. Hold øje med prognosen og vær forberedt på alt fra 25 ° C til sne, vind eller regn.
Londonbanen er hurtig med gode vejoverflader, men pas på en stor nedfartssektion i den tredje kilometer - lad dig ikke bære væk her, eller du vil føle det senere. Når du nærmer dig finishen, kan du se London Eye i en meget lang tid. Vær opmærksom på, at når du er på kilometer 22/23, er finishen ikke lige rundt om hjørnet - du har stadig en vej at gå.
Det vigtigste er at nyde det, London er en af mine yndlingsmaratoner, og støtten er virkelig utroligt, så lad det bære dig sammen.
9. Start gendannelse straks
Hvad du gør efter et løb gør en enorm forskel for dit opsving. Du skal spise og drikke noget inden for 20 minutter, når du krydser linjen for at rehydrere og genoplive. Noget som en protein- og carb-genopretningsdrik er ideel.
Det er klart, at du er nødt til at komme hen, hvor du går bagefter, men prøv at minimere at gå rundt, læg is på hvor som helst der er ømt, eller brug kompressionstrik eller sokker for at stimulere blodgennemstrømningen.
Muskel ømhed kan være et problem i dagene efter et maraton, men let motion vil virkelig hjælpe. Ikke-påvirkning, lav vægtbærende aktivitet spilder ud affaldsprodukter fra musklerne og forhindrer stivhed. I løbet af de to eller tre dage efter løbet, prøv forsigtigt at gå, svømme eller cykle.
ANBEFALET: Sådan reduceres DOMS
10. Tag det nemt på Puben
Hvis det er det, du vil gøre så vær fornuftigt. Du har lige lagt dig igennem en massiv fysisk udfordring, du er dehydreret, og du har masser af betændelse i dine ben - alkohol vil bare føje yderligere stress til din krop og forlænge dit opsving. Hold dit drik til et fornuftigt niveau, og sørg for at du har en genopretningsdrink eller noget mad først.
Mara Yamauchi arbejder sammen med Dame Kelly Holmes Trust, som bruger færdighederne af førsteklasses sportsfolk til at forandre livet for de unge, der står over for ulempe. Kelly Holmes kører sin første maraton i London den 24. april 2016, og vi ønsker hende - og alle kører London marathon - held og lykke!
